很多时候,我们在分析自身失眠的原因时,大多都是从身体状况、疾病和心情入手,其实我们也忽略了一个和生活最贴近的原因——饮食。

  一些食物与睡眠似乎是天生的“合不来”,吃多了可能让你夜夜辗转反侧。

  但有的食物,却是我们的睡眠好帮手。

  澳大利亚营养师里克哈伊博士总结了5种有益睡眠的食物,可以帮我们一夜安眠到天亮。

  5种食物有益睡眠

  1、肉桂

  肉桂有助于降低2型糖尿病(成人发病型糖尿病,多在35~40岁之后发病)患者血糖水平,还可舒缓神经系统。睡前喝一小碗肉桂粥,醒来会更有精神。

  2、甘草

  肾上腺会释放压力激素,忙碌的生活状态容易导致压力激素水平上升,增加焦虑。甘草对肾上腺有滋补功效,长期被用作抗击抑郁的自然疗药。

  3、百香果

  研究发现,百香果中的化合物“哈曼”具有镇静功效,有助于促进睡眠。

  4、柠檬、橙子

  维生素C摄入不足容易导致睡眠不佳,而柠檬、橙子含有丰富的维生素C,可增强免疫力,平复情绪,减轻心理压力。

  5、绿茶、红茶和白茶

  《亚太临床营养杂志》刊登的一项研究发现,绿茶、红茶和白茶富含的L-茶氨酸可增加α脑波活动,促进放松,提高睡眠质量。

  但睡前不要喝浓茶。

  5类食物吃多了睡不着

  那哪些食物在睡前过多摄入会让我们睡不好呢?

  英国《每日邮报》总结5种影响睡眠的错误饮食方式,想要睡好觉,就一定要在睡前避免摄入以下这些食物。

  1、甜食或精细碳水化合物

  睡前吃这些食物容易激活胰岛素,降低血糖,导致应激反应,释放更多的皮质醇和肾上腺素,使身体处于警觉状态。空腹睡觉也会因为血糖太低,让入眠更困难。

  正确吃法:

  早、午饭以燕麦、大米、小米等谷类食物为主,避免甜食,两餐之间不要超过4小时;

  下午5~6点,适当吃点健康的零食;

  晚上7~8点,避开白面包、番茄酱等快餐食物,确保蛋白质食物,如鸡胸肉、三文鱼或牛排等,占总热量1/4以上;

  晚上9点,避开糖果、薯片和酒精。

  2、奶酪等富含酪胺的食物

  奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等发酵食物中含有酪胺,会促进神经传递质去甲肾上腺素的分泌,使大脑兴奋、心率加快、血压升高,让人入睡困难,还会导致敏感人群偏头痛。

  正确吃法:

  晚餐或晚上8点之后,尽量避开上述富含酪胺的食物。

  3、加工零食和多味精菜

  为了提鲜,很多加工零食或即食食品、炸鸡块、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸钠(味精的主要成份)。该物质使敏感人群失眠,并引发心悸、头痛、疲劳和肌肉疼痛等症状。

  正确吃法:

  晚上7~8点,味精过敏人群不要吃味精,注意速食食品、酱汁和调料等成分表中的相关信息;

  晚上9点,尽量避开可能含有味精的薯片、爆玉米花或其他多盐零食。

  4、下午4点后服用维生素B

  维生素B在人体能量生产过程中起着至关重要的作用,晚上服用可能会因过度刺激而扰乱睡眠或导致多梦。所以最好在下午四点前服用。

  正确吃法:

  下午4点之后,最好别补充复合维生素B,否则容易导致大脑过于清醒,无法入睡。

  5、吃太多红肉、奶油和香料

  消化不良、胃酸反流或腹胀都会导致失眠。晚餐吃得过饱或吃太多红肉、奶酪、奶油等油腻、辛辣食物,会导致消化不良,难以入睡。

  正确吃法:

  晚上7~8点,淀粉类食物(面包、米饭和面食)最好只占晚餐总热量的25%,与蛋白质所占比例相当,其余50%应为蔬菜;

  晚上9~10点,避开油腻、辛辣食物,尤其不要吃外卖;

  晚上10点后,如果还感觉胃不舒服,喝点薄荷茶可缓解烧心、消化不良和腹胀感。

(文章来源:自在睡觉)