进入更年期后,体重分布会发生变化,增加的体重会在腹部周围堆积。在更年期之前、期间和之后,雌激素含量开始下降,新陈代谢减慢,使你更难减重,尤其是腹部。腹部脂肪不仅烦人,影响形象,而且还不健康。

  一旦步入中年,女性可能会觉得体重增加是不可避免的现象,尤其是腹部脂肪的堆积,但事实不一定如此。激素分泌功能的变化意味着你可能开始注意到更年期的症状,比如潮热、盗汗和情绪波动,但你无需被动地顺应体重秤读数稳步上升的趋势。美国一家健康网站最近总结了的10种方法,有助于消除更年期腹部脂肪。

  一、多锻炼,强度要高些

  更年期女性要进行中高强度的体育锻炼来燃烧掉增加的脂肪。日常锻炼应该包括有氧运动(游泳、散步、骑自行车、跑步),以及抗阻力(或力量)训练(涉及举起、推和拉的动作),并采用高强度间歇式锻炼方式。

  二、如果可以,站着总比坐着好

  身体处于运动状态的时间越长,燃烧的热量就越多。一种努力程度较低的方法就是在一整天内尽量保持身体处于垂直的姿势。站姿不仅能增加热量燃烧量,还有助于预防其他健康隐患。

  英国莱斯特大学的研究者发表在《肥胖》杂志上的一项研究成果显示,长时间坐着与腹部脂肪的数量增加有关,也与肝脏等器官周围积累的脂肪有关,这就增加了患糖尿病和心脏病的风险。

  为了更经常地保持直立,接听电话时站起身,把车停在距离单位稍远些的停车场,这样你就能多走些路。如果你喜欢看电视,就在沙发前的地板上放一件踏板式健身器材,观赏电视的同时不耽误锻炼。

  如果工作需要整天坐在电脑前,尝试使用站立式办公桌。美国梅奥诊所的医学家发表在《欧洲预防心脏病杂志》上的一项研究成果显示,体重为65公斤的人在一天内使用6个小时的站立式办公桌能比坐着多燃烧54千卡热量。

  三、调节自己,控制食物分量

  进入更年期意味着新陈代谢放缓。研究表明,这个年龄段的女性每天消耗的热量减少了几百千卡。减少在餐馆用餐和点外卖的次数是控制食物分量的简单方法,但要安排好进餐时间和频率。早餐包含优质蛋白质,晚餐吃得清淡些,把午餐当作正餐,对控制体重最有利。

  四、关注品质,食用健康的脂肪

  脂肪让食物的口感更好,没有必要把它完全从饮食中剔除,只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪来自于蔬菜(如橄榄和坚果),但请记住,食用过量的健康脂肪(如存在于牛油果中的单不饱和脂肪)同样会增加热量摄入。

  五、花点精力,合理安排进餐时间

  关于安排进餐时间的一条通用法则就是:不要吃得太晚。晚饭吃得太晚会破坏所有的减重努力。

  另一种控制热量摄入的方法是避免在午后狂吃零食。更年期妇女每天下午3点做什么可以决定她的肚子有多大,这是她们最有可能吃得过多的时段。

  为控制饮食摄入量,更年期女性应当关注她们的昼夜节律。每天在8~12小时的窗口期内进食,其余的时间不要随便进食。早晚饭分别安排在早上7点和晚上7点。英国格拉斯哥大学的研究者发现,限制进餐的开始和结束时间是治疗超重和肥胖的一种有效策略。

  六、改变方式,尝试新的运动

  对锻炼缺乏兴趣很容易导致无法持之以恒。随着科技的进步,新奇的健身方式越来越多,更年期女性总能找到自己最喜欢的一种。

  美国佛罗里达大学的研究者发表在《运动行为杂志》上的一项研究成果显示,在日常锻炼中增加变化是坚持锻炼的最成功方法。任何一种体育活动都比根本不运动好,但是如果你的身体习惯了常规套路,它就不会像刚开始锻炼的时候那样有效地燃烧腹部脂肪。

  七、升级睡眠,获得更好的休息

  失眠症是围绝经期一种非常常见的症状。睡眠质量不佳会造成更年期女性筋疲力尽,没有足够的体力去锻炼。高质量的睡眠是真正有助于对抗更年期腹部脂肪增加的一种有效策略。

  因此,更年期女性应当在晚上7点前进食晚餐,饭后立即刷牙。这就能防止她们在睡前进食,从而睡个安稳觉,避免体重增加。

  八、找个伙伴,一起有效地锻炼

  为了对抗更年期腹部脂肪增加,你需要每周从事3~4次有氧锻炼(如快步走、慢跑、骑自行车、跳舞或游泳),以燃烧掉400~500千卡的热量。如果你需要动力,就找一个志同道合的朋友,确定一个共同锻炼的日期。

  瑞士苏黎世大学的研究者发表在《英国健康心理学杂志》上的一项研究成果显示,积极寻找新的锻炼伙伴并与之一起锻炼能获得情感支持,从而有助于将锻炼坚持下去。

  如果实在找不到合适的锻炼伙伴,你也可以报名参加本地健身房的团操课程班。美国新英格兰大学骨科医学院的研究者发表在《美国骨病协会杂志》上的一项研究成果显示,与自己锻炼或从不锻炼的人相比,参加团操课程班的人压力明显减轻,身心健康状况好,生活质量更高。

  九、合理减压,也能减少脂肪堆积

  压力会增加应激激素皮质醇的分泌量,这就让更年期女性更容易在腹部深处堆积脂肪。为减轻压力,更年期女性可以走到户外观看自然风景,尝试做瑜伽或冥想,彻底戒烟戒酒。

  十、症状严重,积极寻求合适的治疗

  如果是因为缺乏雌激素而导致典型的更年期症状(如严重的潮热和盗汗),可以考虑激素替代疗法或其他药物。

  美国路易斯安纳大学的研究者发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究成果显示,更年期激素替代疗法有助于防止内脏(腹部)脂肪、体质指数(BMI)和全身脂肪的增加。与未接受激素替代疗法的女性相比,接受这种疗法的女性其BMI下降了1个点,脂肪重量减轻了近3磅。

(文章来源:北京青年报)